7 CARA AMPUH AGAR TIDAK NGOS-NGOSAN PADA SAAT LARI

Berlari adalah olahraga yang sangat ampuh untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Tapi bukan berarti olahraga lari disukai oleh banyak orang, sebabnya banyak mereka yang melakukakan olahraga mengalami hal kehabisan nafas atau ngos-ngosan. Kenapa bisa? Yuk simak penyebab dan cara mengatur nafas agar tidak ngos-ngosan pada saat lari!

Penyebab orang sangat sulit mengatur nafas pada saat lari sangatlah beragam salah satunya kesalahan saat berlari atau memiliki gangguan kesehatan. Ada beberapa cara yang bisa membuat kita mengatur irama nafas agar lebih baik saat berlari seperti di bawah ini:

1. PEMANASAN YANG MEMADAI

20 menit merupakan angka minimal untuk kita melakukan pemanasan, bisa dilakukan dengan berjalan atau jogging dengan kecepatan ideal. Pemanasan berfungsi mempersiapkan tubuh Anda sebelum melakukan olahraga yang secara bertahap akan meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan. Tanda awal bahwa tubuh kita telah panas yaitu berkeringat.

2. LAKUKAN TEKNIK PERNAFASAN YANG TEPAT

Salah satu penyebab sesak dan cepat kehabisan nafas pada saat berlari adalah teknik pernafasan yang salah. Pernafasan perut merupakan pilihan tepat untuk melakukan teknik pernafasan pada saat berlari, yang ditandai dengan perut kita bergerak naik turun. Cobalah bernapas dalam-dalam pada posisi diam. Anda bisa memulai dengan menenangkan diri, tarik napas sepenuhnya, lalu turunkan bahu perlahan sambil menghembuskan napas. Ketika Anda mengeluarkan napas dalam dan memaksa udara keluar dari paru-paru, ikuti langkah berikutnya dengan tarikan napas yang dalam.

3. BERLARI DALAM RUANGAN

Berlari di luar ruangan atau di dalam ruangan sama-sama memiliki manfaat kesehatan yang besar. Anda bisa mencoba berlari dalam ruangan menggunakan treadmill di rumah atau gym, apabila takut kesulitan mendapatkan pertolongan jika kehabisan napas saat latihan.

Sementara itu, apabila Anda yang memiliki keluhan sulit bernapas akibat alergi, maka berlari pada lingkungan dengan iklim yang terkontrol dapat mengurangi gejala alergi. Hindari berlari dalam ruangan bersuhu rendah, lembap, dan penyebab lainnya.

4. PADUKAN BERJALAN DENGAN BERLARI

Terlalu memaksakan diri juga bisa menjadi penyebab Anda kesulitan mengatur napas saat berlari. Beristirahatlah dengan berjalan sejenak saat berlari untuk memulihkan stamina dan memungkinkan Anda bernapas lebih baik.

Buatlah jadwal interval untuk berjalan sebelum Anda terengah-engah, misalnya dengan mengatur waktu interval berlari selama 5 menit dan berjalan selama 1 menit, lalu ulangi urutan ini dengan durasi yang bisa Anda sesuaikan. Lihatlah apakah hal tersebut dapat membantu Anda mengurangi atau menunda sesak napas.

5. PERHATIKAN POSTUR DAN GERAKAN TUBUH

Postur tubuh yang ideal dapat membantu Anda bernapas lebih efisien dengan mencegah tekanan berlebih pada diafragma. Berlari dengan langkah panjang juga bisa membuat Anda melangkah lebih jauh dengan usaha yang minimal, sekaligus mengurangi tuntutan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular.

Setelah mempraktikkan postur dan gerakan tubuh yang ideal selama berlari, Anda mungkin tak menyadari irama napas akan mengikuti gerakan langkah saat berjalan. Ketika melangkah, Anda pasti bernapas, hal ini cukup efektif untuk mengatur napas sehingga menurunkan kemungkinan untuk kehabisan napas saat berlari.

6. BERNAFAS MELALUI MULUT

Alternatif cara bernapas yang benar ketika berlari adalah menarik napas melalui mulut. Biarpun praktik pernapasan banyak yang menyarankan untuk bernapas melalui hidung demi mengontrol aliran udara, tetapi ketika berlari tubuh Anda akan menuntut asupan oksigen yang lebih besar dari volume oksigen yang disalurkan melalui hidung. Alhasil, teknik bernapas melalui mulut adalah solusi yang terbaik untuk mencegah kehilangan napas saat berlari. Seperti pada penjelasan sebelumnya, hiruplah napas dalam-dalam dan jangan tergesa-gesa, lakukanlah pengambilan napas yang panjang dan stabil.

7. ATUR KECEPATAN

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu bersemangat untuk lari sekencang-kencangnya. Cobalah lari atau jalan pada kecepatan yang dapat membuat Anda mampu bernapas lebih mudah.

Read More

INGIN MENGURUS SKCK? SIMAK PENJELASAN BERIKUT INI....

Surat Keterangan Catatan Kepolisian atau biasa disingkat dengan SKCK merupakan surat keterangan resmi yang dikeluarkan oleh Polri melalui fungsi Intelkam Polri kepada seorang warga masyarakat atau pemohon unutk menerangkan tentang ada ataupun tidak adanya catatan yang berkaitan dengan kegiatan kriminalitas atau kejahatan. Adapun masa berlaku dari awal terbitnya SKCK yakni selama 6 (enam) bulan, dan apabila sudah melewati waktu tersebut maka apabila dirasa perlu SKCK dapat diperpanjang.

Adapun syarat dan ketentuan untuk membuat SKCK sebagai berikut:

1. Apabila pemohon berkewarganegaraan Indonesia maka persyaratannya antara lain:

a. Fotokopi KTP dengan menunjukan KTP asli;

b. Fotokopi Paspor;

c. Fotokopi Kartu Keluarga (KK);

d. Fotokopi Akte Lahir / Kenal Lahir;

e. Fotokopi kartu identitas lain bagi yang belum memenuhi syarat untuk mendapatkan KTP;

f. Pas foto berwarna ukuran 4 x 6 cm sebanyak 6 (enam) lembar dengan latar belakang merah, berpakaian sopan, tampak muka, dan bagi pemohon yang mengenakan jilbab, pasfoto harus tampak muka secara utuh;

2.  Apabila pemohon berkewarganegaraan asing maka persyaratannya antara lain:

a. Surat permohonan dari sponsor, perusahaan, atau lembaga yang mempekerjakan, menggunakan, atau yang bertanggung jawab pada WNA;

b. Fotokopi KTP dan Surat Nikah apabila sponsor dari Suami/Istri Warga Negara Indonesia (WNI);

c. Fotokopi Paspor;

d. Fotokopi Kartu Izin Tinggal Terbatas (KITAS) atau Kartu Izin Tinggal Tetap (KITAP);

e. Fotokopi IMTA dari KEMENAKER RI;

f. Fotokopi Surat Tanda Melapor (STM) dari Kepolisian;

g. Pas foto berwarna ukuran 4 x 6 cm sebanyak 6 (enam) lembar dengan latar belakang berwarna kuning, berpakaian sopan, tampak muka, dan bagi pemohon yang mengenakan jilbab, pasfoto harus tampak muka secara utuh;

Read More

5 LANGKAH MENGGEMUKAN BADAN SECARA ALAMI

Sama halnya dengan obesitas atau kegemukan, kekurangan berat badan tidak hanya bisa mempengaruhi penampilan tapi juga dapat beresiko menimbulkan berbagai penyakit atau masalah kesehatan. Dengan demikian orang yang memiliki badan kurus sangat dianjurkan untuk menambah berat badan untuk mencapai berat badan yang ideal. Tapi jangan sampai keinginan kita untuk menambah barat badan justru akan membahayakan diri kita sendiri karena pola yang diterapkan salah. Cara yang sehat untuk menambah berat adalah dengan menjaga keseimbanfgan massa antara otot dan lemak subkutan, bukan hanya menambah lemak perut.

Adapun cara untuk menambah berat antara lain:

1. ASUPAN KALORI LEBIH BANYAK DARIPADA YANG DIBAKAR.

Cara yang dapat kita lakukan untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika kita menambah berat badan dengan cepat, upayakan sekitar 700-100 kalori daripada yang dibakar setiap hari. Di zaman seperti sekarang ini sudah banyak sekali alat atau aplikasi yang bisa membantu kita dalam menghitung asupan maupun pengeluraran kalori.

2. MAKAN BANYAK PROTEIN.

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk mendapatkan berat badan yang ideal.  Protein sangat berkontribusi dalam hal pembentukan otot sebab banyak kalori ektra yang diubah menjadi otot. Namun, perlu diingat  bahwa protein adalah pedang bermata dua dikarenakan kandungan protein yang sangat mengenyangkan sehingga dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, sehingga menjadikan tubuh lebih sulit mendapatkan kalori. Makanan yang mengandung protein antara lain daging, ikan, telur, susu dan kacang-kacangan

3. MAKAN 3 KALI DALAM SEHARI.

Pilihan buruk bagi orang ingin menambah berat salah satunya membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menambah berat badan. Karena membatasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak dapat membuat tubuh lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup. Jadi, makanlah banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat memang menjadi targeet kita.

4. OLAHRAGA ANGKAT BEBAN DAN LATIHAN KEKUATAN.

Olahraga akan membantu kita dalam mendapatkan massa otot lebih bukan lemak salah satunya angkat beban dan latihan kekuatan. Bisa dilakukan dengan pergi ke Gym dan lakukan olahraga angkat beban 2-4 kali per minggu. 

5. JANGAN MEROKOK.

Perokok cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada yang bukan perokok. Hal ini dikarenakan, merokok pada dasarnya bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, Anda lebih baik tidak merokok jika ingin menambah berat badan.

Read More